これで時差ボケも怖くない！対策と解消方法をご紹介

時差ボケはハワイやヨーロッパなど長距離フライトの旅行につきものです。上手に調整しないと、せっかくの海外旅行中も疲れたまま移動することになったり、帰国後もなかなか日常生活に戻れなかったりすることも。

今回は時差ぼけの症状を抑えるコツを旅行前・飛行中・到着後に分けてご紹介します。しっかり時差ボケ対策をすれば旅行中も帰国後も、快適に過ごすことができますよ。

そもそも時差ボケはなぜ起こる？

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時差ボケとは体内リズム（体内時計）が乱れることで、不眠や日中の倦怠感といった症状が発生すること。主に日本との時差が5時間以上ある地域へ、飛行機で急速に移動する際に発生します。また日本から見てアジアやヨーロッパなど西に向かって飛行する場合よりも、ハワイや北米など東に向かって飛行する場合の方が、強く時差ボケの症状が出ると言われています。

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■西向きで時差ボケの発生する可能性のある国
ドバイ：5時間
ロシア、トルコ：6時間
フィンランド：7時間　※
ドイツ、フランス、オランダ、スペイン：8時間　※
イギリス、ポルトガル：9時間　※

※サマータイム期間は1時間マイナス

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■東向きで時差ボケの発生する可能性のある国・都市
サンパウロ、ブエノスアイレス：12時間　※
ニューヨーク：14時間　※
カンクン：14時間
ロサンゼルス：17時間　※
ハワイ：19時間

※サマータイム期間は1時間マイナス

予約時・旅行前にやっておきたい時差ボケ対策

ここでは旅行予約時や旅行前にできる時差ボケ対策をご紹介します。

・到着時間を調べ、無理のないスケジュールを立てる
旅行を予約する段階で現地への到着時間を調べることができるので、到着した当日は体を慣らすためにも、余裕をもったスケジュールを組むとよいでしょう。また到着が夕方のフライトであれば、ホテルに到着後そのまま寝ることができるので無理に起きている必要がなく、時差の調整もしやすくなります。選択肢があれば到着時間に合わせてフライトを選ぶのもおすすめです。

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・旅行の数日前から現地時間に合わせて起床・就寝する
可能であれば1日1時間ずつを目標に、旅行先のタイムゾーンに合わせて起床・就寝するようにしましょう。体感する時差が少なくなり、調整しやすくなります。旅行前日にはしっかり睡眠をとっておくことも忘れずに。

フライト中にやっておきたい時差ボケ対策

ここでは飛行機に乗っている間にできる時差ボケ対策をご紹介します。

・現地時間に合わせて行動する
飛行機に搭乗したら時計を現地時間に合わせ、この時間を基準に行動しましょう。例えば日本は昼間でも現地は夜間ならなるべく寝て過ごすことで、フライト中に体内時計を現地時間に近づけることができます。機内食もなるべく提供されたタイミングで食べましょう。

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・アルコールやカフェインの過剰摂取に注意
機内では無料でアルコールが提供されることもあり、旅行中ということでついつい手を伸ばしてしまう方も多いでしょう。しかしアルコールは脱水症状を引き起こし、時差ボケの症状悪化の原因となります。喉が乾いた時はなるべく水を飲むようにしましょう。カフェインも眠りを妨げる効果があるため控めに。

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・アイマスクや耳栓を活用して安眠を心がける
現地時間に合わせて睡眠を取ろうと思ってもなかなか体が眠くならず、ついつい映画などを見続けてしまうと、液晶画面のブルーライトの効果で更に脳が活性化した状態になってしまいます。こんな時はアイマスクが便利。目に入る光が遮断されることで脳が眠りを促します。耳栓をして雑音を遮断するのも効果的。

・適度なストレッチで体をほぐす
長時間同じ姿勢を強いられるロングフライトは体に負担がかかります。エコノミークラス症候群を防ぐためにも適度なタイミングでストレッチを行い、体をほぐしましょう。

到着したあとに実践したい時差ボケ解消方法

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ここでは目的地に到着したあとに実践したい時差ボケ解消方法をご紹介します。

・太陽の光を浴びる
時差ボケを解消する最も有効な手段は太陽の光を浴びること。太陽の光によって体内時計のズレがコントロールされます。到着した初日はなるべく日光に当たる時間を作るように心がけるとよいでしょう。ハワイなどのビーチリゾートは日差しが強いため、日焼けにはご注意を。

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・眠くても現地の時間に合わせて行動する
午前到着の場合、日中に睡魔に襲われてしまうこともあるでしょう。とはいえしっかりお昼寝をしてしまうと、夜眠れなくなってしまい、結果なかなか時差ボケが解消されないことも。無理は禁物ですが、なるべく現地時間に合わせて行動するようにしましょう。深夜着のフライトの場合も、体が起きていてもホテルに着いたらすぐにベッドに入るのがコツです。

・就寝時はリラックスできる環境づくりを
5時間以上の時差が発生するようなロングフライトの後、体にはかなりの疲れが溜まっています。しっかりとした睡眠が取れるように、就寝時はリラックスできる環境を整えましょう。アロマオイルを活用するのもおすすめです。

時差ぼけあれこれ　〜よくある質問〜

ここでは時差ボケにまつわるよくある質問をご紹介します。

・子供や赤ちゃんも時差ボケになるの？
保育園や幼稚園に通う年齢で、一日の生活リズムがしっかりできている子供は大人と同じように時差ボケの症状が出る可能性があります。年齢的に自力でコントロールするのが難しいので、同行している大人が睡眠のタイミングを気にかけてあげるとよいでしょう。

なお、まだ日中寝ている時間が長いような月齢の赤ちゃんは、生活リズムが定まっていないこともあり、時差ボケの症状が発生することは少ないようです。

※いずれも個人差があります

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・時差ボケ対策や解消のためにサプリや薬を飲んでも大丈夫？
体内リズムの調整、睡眠改善のためのサプリや薬も販売されていますが、人によっては予期せぬ副作用が発生することもあります。利用時は用法をよく守り、必要に応じて服用前に医療機関に相談しましょう。

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・帰国時に気をつけたいことは？
時差ボケは出国時だけではなく、帰国時にも起こります。特に帰国した翌日に仕事や学校に行く方は、フライト中にしっかりと時差ボケ対策を行いましょう。時差ボケ解消のために帰国した翌日を1日お休みにしておくのもおすすめ。帰国便の遅延によるリスクも減らせます。

時差ボケ対策・解消を心がけよう！

海外旅行につきものの時差ボケですが、事前にしっかり対策すれば強い症状を抑えることができます。また到着後も時差ボケを解消できるように行動すれば「旅行中ずっと体がダルかった」「帰国後、仕事中にどうしても眠くなってしまう」ということも防げますよ。上手に時差をコントロールして楽しい思い出を作ってくださいね。

※この記事は一般的な時差ボケ対策と解消方法を紹介したものです。効果には個人差があります。